Şəkər pəhrizimizdə ən çox yayılmış maddələrdən biridir. Ancaq yeməklərə şirin bir dad verə bilməsinə baxmayaraq, böyük miqdarda istehlakı sağlamlığa zərər verə bilər. Yüksək şəkər qəbulu piylənmə, diabet və ürək-damar xəstəlikləri də daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Bu yazıda pəhrizinizdə şəkərin miqdarını azaltmağın və şirin dadını saxlamağın bir neçə yoluna baxacağıq.
İşlənmiş qidalardan çəkinin
Sənaye müəssisələrində hazırlanan məhsullar çox vaxt yüksək miqdarda şəkər ehtiva edir. Onlar konservantlar və tatlandırıcılar kimi istifadə olunur. Buna görə işlənmiş qidalardan qaçın və təzə qidaları seçin.
Təbii tatlandırıcılardan istifadə edin
Bal, giləmeyvə və meyvələr kimi bəzi təbii tatlandırıcılar çox şəkər əlavə etmədən şirin dadını saxlamağa kömək edə bilər. Onları qatıq, taxıl və ya smoothies əlavə edə bilərsiniz.
Aşağı kalorili içkilərə keçin
Qazlı içkilər və meyvə şirələri kimi şəkərli içkilər şəkərdə yüksək ola bilər. Limon ətirli mineral su və ya nanə kimi aşağı kalorili içkilərə keçmək şəkər qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.
Şəkəri ədviyyatlarla əvəz edin
Darçın, kardamon və zəncəfil kimi ədviyyatlar şəkər əlavə etmədən yeməklərinizə şirin bir dad verə bilər. Onları taxıl, qatıq, çay və ya qəhvəyə əlavə edə bilərsiniz.
Şirniyyat qəbulunu azaldın
Şirniyyatları tamamilə kəsə bilmirsinizsə, qəbulunuzu azaltmağa çalışın. Şirniyyatları meyvələr, quru meyvələr və ya qoz-fındıq ilə əvəz edə bilərsiniz. Şirniyyat yemək istəyini azaltmaq üçün kiçik porsiyalar da seçə və ya yeməyi daha uzun müddət çeynəyə bilərsiniz.
Zülallara və yağlara diqqət yetirin
Pəhrizinizdə şirin dadı saxlamaq üçün zülal və yağ qəbuluna diqqət yetirin. Zülallar və yağlar doyurur və şirniyyatlara olan istəklərinizi təmin etməyə kömək edir. Pəhrizinizə toyuq, hinduşka, balıq, yumurta və paxlalılar kimi daha çox protein əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq və toxum kimi sağlam yağları kifayət qədər yemək vacibdir.
Evdə bişirmək
Evdə yemək yemək, pəhrizinizdə şəkərin miqdarına nəzarət etməyə imkan verir. Şəkər yerinə təbii tatlandırıcılardan istifadə edə və işlənmiş qidalardan qaça bilərsiniz. Bundan əlavə, evdə yemək hazırlamaq, müxtəlif ədviyyatlarla sınaqdan keçirməyə və onlara şirin bir dad vermək üçün yeməklərinizə əlavə etməyə imkan verir.
Paketdəki şəkərin tərkibinə diqqət yetirin
Mağazada ərzaq alarkən qablaşdırmanın üzərindəki şəkərin tərkibinə diqqət yetirin. Bir çox istehsalçı şəkər üçün çoxlu müxtəlif adlardan istifadə edir, buna görə də etiketləri oxumaq və məhsulun məzmununu öyrənmək vacibdir. Məhsulun tərkibində şəkər nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Şəkər qəbulunu tədricən azaldın
Şəkər qəbulunu tədricən azaltmaq onu kəskin şəkildə kəsməkdən daha uğurlu ola bilər. Qəhvə və ya çayınızdakı şəkərin miqdarını azaltmaqla və ya şirniyyatları meyvə ilə əvəz etməklə başlaya bilərsiniz. Sonra digər qidalarda şəkərin miqdarını tədricən azaldın.
Stressdən çəkinin
Bəzi tədqiqatlar şəkər qəbulunun artması ilə stress və emosional həddən artıq gərginliklə əlaqələndirib. Stressdən qaçın və istirahət etmək üçün vaxt tapmağa çalışın. Yoqa, meditasiya edə və ya sadəcə təmiz havada gəzə bilərsiniz.
Nəticə olaraq, pəhrizinizdə şəkərin miqdarını azaltmaq çətin ola bilər, lakin mümkündür. Yuxarıdakı tövsiyələrə əməl etməklə və şəkər qəbulunu tədricən azaldaraq, həm şirin dadını pəhrizinizdə saxlaya, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
